Трябва ли да се протягам, преди да упражня?

От войни през уикенда до елитни спортисти, стречинг преди упражнения е обичайна практика, но нови изследвания поставят под съмнение нейната ефективност.

Изследванията показват, че опъването преди упражнението е малко вероятно да намали риска от нараняване, да подобри ефективността или да предотврати възпалението на мускулите.

Няма обаче доказателства, че стречинг преди или след тренировка ще ви навреди.

Резултатът е, ако обичате да се простирате, или е основен елемент в рутинното упражнение, няма причина да се спрете. Опитайте тази 5-минутна тренировка след упражняване.

Какъв е смисълът на разтягане?

Прочетете по-нататък, за да получите по-задълбочено разбиране на механиката на опъване и да изработите точно колко разтягане наистина се нуждаете в живота си.

Протягането за спорт и тренировка подобрява гъвкавостта, което увеличава способността на съвместното движение да се движи в пълния му диапазон на движение, с други думи, колко далеч може да се огъва, усуква и достига. Някои дейности, като гимнастика, изискват по-голяма гъвкавост от други, като например бягане.

Статично разтягане: разтягане на мускула до точката на лек дискомфорт и задържане на тази позиция, обикновено за най-малко 30 секунди или повече.

Приемноцепторно невромускулно улеснение (PNF): методите се различават, но обикновено PNF включва поддържане на разтягане при свиване и отпускане на мускулите.

Динамично разтягане: извършване на нежни повтарящи се движения, като например люлка на ръцете, където постепенно се увеличава обхватът на движение на движението, но винаги остава в нормалния диапазон на движение.

Балистични или подскачащи участъци: включва натиск и извършване на подскачащи движения, за да се увеличи обхватът на движение.

Различни видове простирания

По-голямата част от изследванията на стречинг се фокусираха върху статичното разтягане, има по-малко доказателства за други форми.

Докато точната механика на това, което се случва, не е напълно разбрано, се смята, че редовното разтягане увеличава гъвкавостта, както чрез подтискане на мускулите, така и чрез преквалификация на нервната система, за да толерира по-нататъшно разтягане. Гъвкавостта от редовното разтягане постепенно изчезва след като сте спрели разтягането – обикновено след четири седмици.

Д-р Поли Макгуиган, преподавател по биомеханика от Университета в Бат, казва, че не е ясно дали увеличаването на обхвата на движение на ставата се дължи на физически промени в мускулите, които контролират тези стави, или просто по-голяма толерантност към разтягане. Тя казва: “Усещането ми е, че трябва да има промени в нивото на мускулите и сухожилията, тъй като само увеличаващата се толерантност няма да има мащаба на ефекта, който може да се види при някои програми за разтягане”.

Това зависи от вашата дейност. Изискванията за гъвкавост на гимнастичка или танцьорка за балет са очевидно различни от тези на бегач. Няма малко да се спечели за един джогинг или бегач да има гъвкавост на гимнастичка.

За да генерират енергия по време на тренировка, мускулите и сухожилията съхраняват и освобождават енергия като пролет. Твърде голямата гъвкавост може да намали естествения извор на мускулите, което може да е вредно за дейности, включващи бягане, скокове и внезапни промени в посоката, като бягане, футбол или баскетбол.

Какво се случва, когато се протягаме?

“Въпреки това, твърде малката гъвкавост може да увеличи риска от нараняване на мускулните щамове, тъй като мускулите не са в състояние да удължат и усвоят тази енергия”, казва д-р Антъни Кей, доцент по биомеханика от университета в Нортхемптън.

Изследванията показват, че опъването преди тренировка прави мускулите по-слаби и по-бавни, въпреки че може да се почувствате по-свободни. “За повечето изпълнения това би било вредно”, казва д-р Ян Шиър, лекар по спортна медицина и изследовател и доцент в департамента по семейна медицина в университета McGill в Монреал.

Разтягането обаче също увеличава обхвата на движение. “Балерината може да се нуждае от разтягане преди представянето, за да направи пълно разделяне по време на шоуто”, казва д-р Шриър. “Въпреки че е по-слаба, нейното представяне ще се подобри.”

Д-р Кей, който е водещ автор на едно от най-големите прегледи за разтягане преди изпълнение, вярва, че намаляването на производителността от стречинг преди упражнения е преувеличено. “Вероятно продължителността на разтягането, използвана в тренировъчните тренировки на повечето развлекателни упражнения, води до незначително и преходно намаляване на силата”, казва той.

Данните твърдо показват, че разтягането преди тренировка не намалява риска от нараняване. Професор Роб Хърбърт, старши главен изследовател, сътрудник на Neuroscience Research Australia, взе участие в трите най-големи рандомизирани проучвания за ефектите от стречинг. Всички те стигат до извода, че разтягането има слаб или никакъв благоприятен ефект върху намаляването на риска от нараняване.

Последното и най-голямото от трите проучвания намери “намек” за въздействие върху намаляването на нараняванията като сълзи на сън, мускулни сълзи, щамове и навяхвания. Но проф. Хърбърт предупреди: “Ако стречингът намали шансовете ви за един от тези видове наранявания, това е само в много малка сума.”

Мускулни наранявания се случват, когато мускулите се поставят под твърде голямо напрежение, обикновено когато се опъват под налягане – например при спускане на тежко тегло.

Колко гъвкавост ми трябва?

Увреждането настъпва не защото мускулът не е достатъчно гъвкав, а защото мускулът не произвежда достатъчно сила, за да се поддържа. Мускулът може да не произвежда достатъчно сила, защото не е достатъчно силен или не се е свил в точното време за определено движение.

Няма данни, че стречингът помага да се намали или предотврати вид болка, която може да се появи след един или два дни след тренировка – наречена още забавена мускулна болка (DOMS).

Проучването на проф. Хърбърт от 2011 г. установи, че “мускулното разтягане, независимо дали се провежда преди, след или преди и след тренировка, не води до клинично значимо намаляване на забавянето на възпалението на мускулите при здрави възрастни”.

Вашето решение да се простирате или да не се простирате трябва да се основава на това, което искате да постигнете. “Ако целта е да се намали нараняването, разтягането преди тренировка не е от полза”, казва д-р Шриър. Вашето време би било по-добре да се изразходва чрез загряване на мускулите с леки аеробни движения и постепенно увеличаване на тяхната интензивност.

“Ако целта ви е да увеличите обхвата си на движение, за да можете по-лесно да разделите, а това е по-полезно от малката загуба в сила, тогава трябва да се простирате”, казва д-р Шриър.

За повечето развлекателни тренировки, протягането преди упражнение е въпрос на лични предпочитания. “Ако искате да се разтягате, направете го и ако не ви харесва да се протягате, не го правете”, казва проф Хърбърт.

Целта на загряването е да се подготвиш умствено и физически за избраната от вас дейност. Типичното загряване ще отнеме поне 10 минути и включва леки аеробни движения и динамично разтягане, което имитира движенията на активността, която ще извършите.

“Постепенно увеличаване на обхвата на движение на тези движения по време на загряването ще подготви тялото за по-интензивни версии на тези движения по време на самия спорт”, казва д-р Макгуиган. Този процес ще повиши сърдечния ритъм и ще увеличи притока на кръв към мускулите ви, като по този начин ще ги затопли.

Продължава ли протягането преди тренировка?

Топлите мускули са по-малко сковани и работят по-ефективно. Повишеният кръвен поток позволява повече кислород да достигне до мускулите и да произвежда енергия. Загряването също активира нервните сигнали към мускулите ви, което води до по-бързо реагиране.

Има известни доказателства, че редовното статично разтягане извън периодите на упражнения може да увеличи мощността и скоростта и да намали нараняванията. Най-доброто време за разтягане е когато мускулите са топли и гъвкави. Това може да се случи по време на курс по йога или пилатес или точно след упражняване.

Дали стречингът преди упражнението намалява риска от нараняване?

Въпреки това, има много ограничени данни за конкретно разтягане след тренировка. Д-р Шиър казва: “Тъй като хората са склонни да не отделят време, за да се простират и един път за други дейности, препоръчвам те да се простират след тренировка.”

Продължителността след тренировка също ще забави дишането и сърдечния ритъм и ще върне ума и тялото обратно в състояние на почивка.

Кога настъпват наранявания?

Дали стречингът намалява болезнеността?

Трябва ли да се протягам, преди да упражня?

Вземете тиража си на следващото ниво с нови подкасти за дипломирани дипломирани до 5K

Как трябва да се затопля?

Силата и гъвкавостта подкаст серия и да получите безплатен личен треньор

Трябва ли да се протягам след упражняване?

Съвети за начинаещи с дивана за 5K план, включително подкасти и реални истории, които да ви мотивират

5K + текущи подкасти за завършилите C25K

Сила и гъвкавост

Кушетка до 5К